Légumes

Brocoli

n.m 1. Petit arbre comestible aux vertus miraculeuses 2. Chou-fleur vert de la famille des crucifères, champion des antioxydants

Comment les faire apprécier des enfants ?

Le brocoli peut être redouté par les enfants. Transformez-le en "petits arbres" ou "forêt magique" dans l'assiette. Les fleurettes de brocoli cuites al dente avec une sauce au fromage sont souvent un succès. Faites des "tots" de brocoli (petites bouchées panées) qu'ils peuvent tremper dans du ketchup ou une sauce au yaourt. Proposez des bâtonnets de brocoli crus avec un houmous coloré pour l'apéritif. Intégrez le brocoli mixé dans des pâtes au fromage ou une quiche : il se fond dans le plat. Les chips de brocoli au four, légèrement salées, sont croustillantes et fun. L'astuce : ne pas le surcuire pour éviter l'odeur forte.

Comment bien les choisir ?

Le brocoli se récolte d'octobre à avril, avec une pleine saison en automne et en hiver. On trouve principalement le brocoli calabrais à grosse pomme verte, mais aussi le brocoli violet et le romanesco aux fleurons géométriques en forme de spirales. Les brocolis-tiges asiatiques, plus fins, offrent une texture différente. Choisissez-le avec des fleurettes bien serrées, d'un vert profond tirant sur le bleu-vert, sans jaunissement. La tige doit être ferme et les bouquets compacts. Évitez les brocolis dont les fleurs commencent à s'ouvrir ou à jaunir.

Comment les cuisiner ?

Cuisez-le à la vapeur 5 à 7 minutes pour préserver ses nutriments et son croquant, ou sauté rapidement au wok avec de l'ail et du gingembre. Il est délicieux rôti au four avec un filet d'huile d'olive, en gratin avec une béchamel légère, ou cru en salade mixée avec des graines. Il se marie parfaitement avec les anchois, le parmesan, les amandes, le citron ou la sauce soja. Il accompagne merveilleusement les pâtes, les quiches et les currys.

Anecdotes

Conservez-le 4 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans un sac perforé pour éviter la condensation. Il se congèle très bien après blanchiment. Originaire du sud de l'Italie, son nom vient de l'italien "brocco" signifiant pousse. Avec environ 34 kcal/100g, c'est un légume très peu calorique. Il est exceptionnellement riche en vitamine C (plus que l'orange), en vitamine K, en folates et en sulforaphane, un puissant antioxydant aux propriétés anticancéreuses reconnues. Pour en tirer tous les bienfaits, évitez les cuissons trop longues qui détruisent ses précieux nutriments. La France en produit environ 15 000 tonnes par an.